En tant que diététicienne, on me demande souvent : « Faut-il acheter biologique ? » Décortiquons ce que signifie vraiment le label bio au Canada et comment faire des choix alimentaires éclairés sans culpabilité.

Que signifie « biologique » au Canada ?

Au Canada, les produits biologiques sont certifiés par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA). Pour porter ce label, un aliment doit respecter les Normes biologiques canadiennes :

• Pas d’engrais ou de pesticides synthétiques (seuls les pesticides naturels sont autorisés)
• Pas d’OGM
• Pas d’irradiation ni de conservateurs artificiels
• Les animaux doivent être nourris avec une alimentation biologique, sans antibiotiques de routine ni hormones de croissance

Les aliments conventionnels sont-ils sûrs ?

Absolument. Tous les aliments, bio ou non, sont contrôlés par l’ACIA. Plus de 94 % des fruits et légumes présentent des résidus de pesticides indétectables ou bien en dessous des limites de sécurité.

OGM, antibiotiques et produits chimiques ?

OGM : Ils ne présentent pas de risque pour la santé et peuvent réduire l’usage de pesticides.

Antibiotiques : Utilisés uniquement si nécessaire, avec des délais avant mise en rayon garantissant l’absence de résidus.

Produits chimiques : Tout est chimique, y compris l’eau. C’est la dose qui fait le poison. Les pesticides naturels ne sont pas forcément sans risque.

Le bio est-il plus nutritif ?

• Les méta-analyses montrent peu ou pas de différences significatives en nutriments.
• Quelques études relèvent un taux légèrement supérieur d’antioxydants ou d’oméga-3, sans impact majeur sur la santé.

Exposition aux pesticides :

• Les régimes bio réduisent les métabolites de pesticides urinaires.
• Mais les résidus sur les produits conventionnels sont déjà très bas, sans risque démontré.

Études observationnelles : Les consommateurs de bio présentent parfois moins de certaines maladies, mais ils adoptent souvent un mode de vie plus sain (activité, alimentation riche en végétaux, tabagisme réduit).

Faut-il choisir bio ?

Si vous privilégiez le goût, l’environnement ou les pratiques agricoles, c’est un choix légitime. Sinon, l’essentiel est de consommer suffisamment de fruits et légumes, bio ou conventionnels.

En conclusion

Votre santé ne dépend pas du label bio mais de la qualité globale de votre alimentation. Misez sur des repas riches en fibres et en végétaux, faciles à préparer et durables. Chez Prizant Nutrition, je vous aide à faire les meilleurs choix, où que vous fassiez vos courses.

Dans un monde où les rayons de suppléments débordent de promesses santé, il peut être difficile de savoir ce dont votre corps a réellement besoin. En tant que diététicienne, je préconise d’abord une approche « food-first », privilégiant les aliments pour couvrir vos besoins. Toutefois, certains suppléments peuvent être utiles. Décryptons les rôles des vitamines et minéraux, leurs sources alimentaires et les suppléments à considérer.

Macronutriments vs micronutriments

Les nutriments se divisent en deux catégories :

• Macronutriments : glucides, protéines et lipides fournissent de l’énergie et sont nécessaires en plus grande quantité.
• Micronutriments : vitamines et minéraux, nécessaires en petites quantités pour le bon fonctionnement du corps. Un excès peut même être nocif.

Sources alimentaires essentielles

• Vitamine A : carottes, patates douces, épinards, produits laitiers.
• Vitamines B (B1–B12) : céréales complètes, œufs, poisson, légumineuses.
• Vitamine C : agrumes, poivrons, fraises, brocoli.
• Vitamine D : poissons gras, jaunes d’œuf, aliments enrichis, mais surtout synthèse via le soleil.
• Vitamine E : noix, graines, légumes verts.
• Vitamine K : légumes à feuilles, brocoli, aliments fermentés.
• Fer : viande rouge, légumineuses, épinards, céréales enrichies.
• Magnésium : noix, graines, céréales complètes, chocolat noir.
• Zinc : fruits de mer, viande, légumineuses, produits laitiers.

Suppléments recommandés

• Vitamine D : carence fréquente en climat tempéré.
• Oméga-3 : santé cardiaque et cérébrale, notamment pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de poissons gras.
• Vitamine B12 : essentielle pour les végétariens, végétaliens et en cas de troubles d’absorption.

Suppléments surévalués

• Pilules anti-ballonnements : elles masquent le symptôme, sans traiter la cause.
• Poudres « vertes » : elles ne remplacent pas la fibre et les nutriments complets des aliments.
• Collagène : les acides aminés de toute source protéique sont plus efficaces.
• Multivitamines : en cas d’alimentation équilibrée, elles peuvent conduire à des excès.

Conclusion

Chez Prizant Nutrition, nous privilégions un régime complet et équilibré. Les suppléments servent à combler de rares carences, mais ne remplacent pas un mode de vie sain. Si vous avez un doute, notre approche personnalisée vous guide vers les bons choix.

Quels suppléments prenez-vous ? Partagez votre expérience en commentaires !

Les ballonnements sont cette sensation de plénitude ou de tension dans l’abdomen, souvent accompagnée de gaz ou de distension. Bien qu’ils soient généralement inoffensifs, ils peuvent parfois être inconfortables ou indiquer un problème digestif sous-jacent. Voyons ce que sont les ballonnements, pourquoi ils surviennent et comment les réduire.

Qu’est-ce que les ballonnements ?

Les ballonnements correspondent à une accumulation de gaz dans le système digestif, donnant l’impression que l’estomac est « gonflé » ou tendu. Bien que souvent temporaires, ils peuvent devenir persistants et gênants.

Pourquoi surviennent-ils ?

• Digestion et fermentation : Lorsque votre corps décompose certains aliments, surtout riches en fibres, la fermentation naturelle produit des gaz.
• Manger trop vite ou mal mastiquer : Avaler de l’air et des gros morceaux augmente la fermentation plus loin dans l’intestin.
• Longs intervalles entre les repas : Un système digestif ralenti produit plus de gaz au repas suivant.
• Aliments riches en sodium ou transformés : Le sodium favorise la rétention d’eau, renforçant la sensation de ballonnement.
• Boissons gazeuses : Les bulles ajoutent du gaz dans l’estomac.
• Intolérances alimentaires : Gluten ou lactose mal digérés entraînent une production excessive de gaz.
• Constipation : L’accumulation de selles ralentit le transit et favorise la formation de gaz.
• Changements hormonaux : Les fluctuations autour des menstruations peuvent provoquer une rétention d’eau et des ballonnements.
• Conditions digestives : SII, SIBO ou autres troubles peuvent entraîner des ballonnements chroniques.

Comment réduire les ballonnements ?

• **Mastiquer lentement** : Bien mâcher réduit l’air avalé et facilite la digestion.
• **Manger régulièrement** : 4 à 6 petits repas par jour évitent de surcharger le système digestif.
• **Introduire les fibres progressivement** : Elles préviennent la constipation, mais il faut augmenter leur apport graduellement.
• **Boire suffisamment** : L’eau aide le transit et évite la rétention.
• **Limiter les boissons gazeuses** : Réduire soda et eau pétillante.
• **Identifier les intolérances** : Un journal alimentaire peut révéler les aliments déclencheurs.

En conclusion

Les ballonnements sont une réaction normale du système digestif, mais de petits ajustements alimentaires et de style de vie peuvent grandement améliorer votre confort. Si les symptômes persistent, consulter un diététicien peut vous aider à trouver des solutions adaptées.

Si vous avez passé du temps sur les réseaux sociaux ces derniers temps, vous avez probablement vu des termes tels que « visage cortisol », « pics de cortisol » et « inflammation » partout. Ces mots à la mode sont souvent accompagnés de mises en garde contre le fait de boire du café à jeun ou de faire de l’exercice trop intense, suscitant une peur et une confusion inutiles.

Avant de commencer à éliminer votre café matinal ou des groupes alimentaires entiers pour « abaisser votre cortisol » ou « réduire l’inflammation », décomposons ce que ces termes signifient réellement, afin que vous puissiez faire des choix éclairés sans céder à la dernière alerte santé.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, appartenant à la classe des glucocorticoïdes. Il joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, la réponse au stress et la réduction de l’inflammation lorsque cela est nécessaire.

On appelle souvent le cortisol « hormone du stress » car il est libéré en réponse à divers facteurs de stress, notamment :

• l’exercice
• une infection ou une maladie
• une intervention chirurgicale ou une blessure
• un stress émotionnel ou psychologique
• le manque de sommeil
• le jeûne ou une restriction calorique extrême

Lorsque votre corps est soumis à un stress, les glandes surrénales libèrent du cortisol, signalant à l’organisme de mobiliser l’énergie provenant du glucose, des protéines et des lipides. Cette réponse est essentielle à la survie, car elle assure à votre corps l’énergie nécessaire lors de périodes de demande physique ou mentale.

Alors, si le cortisol est si important, pourquoi a-t-il une mauvaise réputation ? Le problème ne vient pas du cortisol lui-même, mais d’une élévation chronique du cortisol pouvant entraîner des problèmes de santé.

Pics de cortisol aigus vs chroniques

Tous les pics de cortisol ne sont pas nocifs. En fait, les pics aigus, à court terme, sont tout à fait normaux et bénéfiques. L’essentiel est de comprendre la différence entre une élévation aiguë et une élévation chronique.

Pics de cortisol aigus (normaux et sains)

Ces pics se produisent en réponse à des facteurs de stress temporaires tels que :

• l’exercice (surtout les entraînements à haute intensité)
• le réveil matinal (réponse d’éveil du cortisol)
• la lutte contre une infection
• la récupération après une chirurgie ou une blessure

Ces pics aident votre corps à s’adapter et à récupérer. Par exemple, le cortisol augmente naturellement le matin pour vous réveiller et vous donner de l’énergie. Après un effort physique, il aide à mobiliser les ressources nécessaires à la réparation musculaire.

Élévation chronique du cortisol (à éviter)

Des niveaux de cortisol constamment élevés, dus à un stress permanent, peuvent entraîner :

• une augmentation de l’inflammation
• un affaiblissement du système immunitaire
• une prise de poids (surtout au niveau abdominal)
• des déséquilibres de la glycémie
• des troubles du sommeil
• des sautes d’humeur et de la fatigue
• un risque accru de maladies telles que l’hypertension ou le syndrome de Cushing

Ironiquement, l’une des principales causes de cette élévation chronique est la restriction calorique extrême. Lorsque votre corps manque d’énergie, il perçoit la privation comme un stress, déclenchant la libération de cortisol. À long terme, une sous-alimentation chronique peut même augmenter l’inflammation et favoriser la prise de poids.

Qu’en est-il de l’inflammation ?

Comme le cortisol, l’inflammation n’est pas toujours mauvaise. C’est une réponse immunitaire naturelle qui aide votre corps à guérir et à combattre les infections. Cependant, une inflammation prolongée ou chronique peut être nocive.

Inflammation aiguë (bonne et nécessaire)

Lorsque vous vous coupez, vous vous foulez une cheville ou vous combattez un rhume, votre système immunitaire déclenche une inflammation pour favoriser la guérison. Ce processus à court terme est bénéfique.

Inflammation chronique (nuisible et prolongée)

Lorsque l’inflammation persiste sans blessure ni infection, elle peut contribuer à :

• maladies cardiaques
• diabète
• affections auto-immunes
• obésité
• troubles digestifs

Alors, comment prévenir un cortisol et une inflammation chroniques ? Il s’agit de maintenir un équilibre dans votre alimentation et votre mode de vie.

Comment soutenir des niveaux de cortisol sains et réduire l’inflammation

Pas besoin de régimes extrêmes, de suppléments onéreux ou de restrictions drastiques. Concentrez-vous sur la constance et l’équilibre dans ces domaines :

Éviter les régimes extrêmes et la restriction alimentaire

Pourquoi ? La restriction calorique chronique signale à votre corps un stress de famine, augmentant le cortisol.

Équilibrer la glycémie avec protéines et fibres

Pourquoi ? Les fluctuations de la glycémie peuvent déclencher le cortisol et l’inflammation.

Comment ? Consommez :

• des protéines (œufs, yaourt, poisson, légumineuses)
• des fibres (céréales complètes, légumes, fruits)

Manger des aliments riches en antioxydants et polyphénols

Pourquoi ? Ces nutriments combattent le stress oxydatif et l’inflammation.

Où ?

• baies (myrtilles, fraises, mûres)
• légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, roquette)
• thé vert (riche en catéchines)
• chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
• curcuma et gingembre (anti-inflammatoires naturels)

Inclure des oméga-3

Pourquoi ? Les oméga-3 soutiennent les processus anti-inflammatoires.

Où ?

• poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
• graines et noix (chia, lin, noix)

Favoriser la santé intestinale avec fibres et aliments fermentés

Pourquoi ? Un microbiote sain aide à réguler le système immunitaire et l’inflammation.

Où ?

• fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses)
• aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi)

Prioriser le sommeil et gérer le stress

Pourquoi ? Un mauvais sommeil et un stress non maîtrisé perturbent la régulation du cortisol.

Comment ?

• visez 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité
• pratiquez la méditation, la respiration profonde ou la pleine conscience

S’entraîner régulièrement (sans excès)

Pourquoi ? L’exercice aide à réguler le cortisol et l’inflammation.

Comment ? Alternez entre entraînement musculaire, activités douces (marche) et exercices plaisants.

En résumé

Le cortisol et l’inflammation sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Le véritable problème est leur élévation chronique, que l’on peut maîtriser grâce à une alimentation équilibrée, une gestion du stress et des choix de vie judicieux.

Alors, si vous vous demandez encore si votre café matinal fait grossir : non ! Associez-le simplement à un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, et tout ira bien. Pas de restrictions inutiles, juste une nutrition durable.

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