Cortisol, inflammation et la vérité derrière le battage médiatique

Si vous avez passé du temps sur les réseaux sociaux ces derniers temps, vous avez probablement vu des termes tels que « visage cortisol », « pics de cortisol » et « inflammation » partout. Ces mots à la mode sont souvent accompagnés de mises en garde contre le fait de boire du café à jeun ou de faire de l’exercice trop intense, suscitant une peur et une confusion inutiles.

Avant de commencer à éliminer votre café matinal ou des groupes alimentaires entiers pour « abaisser votre cortisol » ou « réduire l’inflammation », décomposons ce que ces termes signifient réellement, afin que vous puissiez faire des choix éclairés sans céder à la dernière alerte santé.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, appartenant à la classe des glucocorticoïdes. Il joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, la réponse au stress et la réduction de l’inflammation lorsque cela est nécessaire.

On appelle souvent le cortisol « hormone du stress » car il est libéré en réponse à divers facteurs de stress, notamment :

• l’exercice
• une infection ou une maladie
• une intervention chirurgicale ou une blessure
• un stress émotionnel ou psychologique
• le manque de sommeil
• le jeûne ou une restriction calorique extrême

Lorsque votre corps est soumis à un stress, les glandes surrénales libèrent du cortisol, signalant à l’organisme de mobiliser l’énergie provenant du glucose, des protéines et des lipides. Cette réponse est essentielle à la survie, car elle assure à votre corps l’énergie nécessaire lors de périodes de demande physique ou mentale.

Alors, si le cortisol est si important, pourquoi a-t-il une mauvaise réputation ? Le problème ne vient pas du cortisol lui-même, mais d’une élévation chronique du cortisol pouvant entraîner des problèmes de santé.

Pics de cortisol aigus vs chroniques

Tous les pics de cortisol ne sont pas nocifs. En fait, les pics aigus, à court terme, sont tout à fait normaux et bénéfiques. L’essentiel est de comprendre la différence entre une élévation aiguë et une élévation chronique.

Pics de cortisol aigus (normaux et sains)

Ces pics se produisent en réponse à des facteurs de stress temporaires tels que :

• l’exercice (surtout les entraînements à haute intensité)
• le réveil matinal (réponse d’éveil du cortisol)
• la lutte contre une infection
• la récupération après une chirurgie ou une blessure

Ces pics aident votre corps à s’adapter et à récupérer. Par exemple, le cortisol augmente naturellement le matin pour vous réveiller et vous donner de l’énergie. Après un effort physique, il aide à mobiliser les ressources nécessaires à la réparation musculaire.

Élévation chronique du cortisol (à éviter)

Des niveaux de cortisol constamment élevés, dus à un stress permanent, peuvent entraîner :

• une augmentation de l’inflammation
• un affaiblissement du système immunitaire
• une prise de poids (surtout au niveau abdominal)
• des déséquilibres de la glycémie
• des troubles du sommeil
• des sautes d’humeur et de la fatigue
• un risque accru de maladies telles que l’hypertension ou le syndrome de Cushing

Ironiquement, l’une des principales causes de cette élévation chronique est la restriction calorique extrême. Lorsque votre corps manque d’énergie, il perçoit la privation comme un stress, déclenchant la libération de cortisol. À long terme, une sous-alimentation chronique peut même augmenter l’inflammation et favoriser la prise de poids.

Qu’en est-il de l’inflammation ?

Comme le cortisol, l’inflammation n’est pas toujours mauvaise. C’est une réponse immunitaire naturelle qui aide votre corps à guérir et à combattre les infections. Cependant, une inflammation prolongée ou chronique peut être nocive.

Inflammation aiguë (bonne et nécessaire)

Lorsque vous vous coupez, vous vous foulez une cheville ou vous combattez un rhume, votre système immunitaire déclenche une inflammation pour favoriser la guérison. Ce processus à court terme est bénéfique.

Inflammation chronique (nuisible et prolongée)

Lorsque l’inflammation persiste sans blessure ni infection, elle peut contribuer à :

• maladies cardiaques
• diabète
• affections auto-immunes
• obésité
• troubles digestifs

Alors, comment prévenir un cortisol et une inflammation chroniques ? Il s’agit de maintenir un équilibre dans votre alimentation et votre mode de vie.

Comment soutenir des niveaux de cortisol sains et réduire l’inflammation

Pas besoin de régimes extrêmes, de suppléments onéreux ou de restrictions drastiques. Concentrez-vous sur la constance et l’équilibre dans ces domaines :

Éviter les régimes extrêmes et la restriction alimentaire

Pourquoi ? La restriction calorique chronique signale à votre corps un stress de famine, augmentant le cortisol.

Équilibrer la glycémie avec protéines et fibres

Pourquoi ? Les fluctuations de la glycémie peuvent déclencher le cortisol et l’inflammation.

Comment ? Consommez :

• des protéines (œufs, yaourt, poisson, légumineuses)
• des fibres (céréales complètes, légumes, fruits)

Manger des aliments riches en antioxydants et polyphénols

Pourquoi ? Ces nutriments combattent le stress oxydatif et l’inflammation.

Où ?

• baies (myrtilles, fraises, mûres)
• légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, roquette)
• thé vert (riche en catéchines)
• chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
• curcuma et gingembre (anti-inflammatoires naturels)

Inclure des oméga-3

Pourquoi ? Les oméga-3 soutiennent les processus anti-inflammatoires.

Où ?

• poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
• graines et noix (chia, lin, noix)

Favoriser la santé intestinale avec fibres et aliments fermentés

Pourquoi ? Un microbiote sain aide à réguler le système immunitaire et l’inflammation.

Où ?

• fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses)
• aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi)

Prioriser le sommeil et gérer le stress

Pourquoi ? Un mauvais sommeil et un stress non maîtrisé perturbent la régulation du cortisol.

Comment ?

• visez 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité
• pratiquez la méditation, la respiration profonde ou la pleine conscience

S’entraîner régulièrement (sans excès)

Pourquoi ? L’exercice aide à réguler le cortisol et l’inflammation.

Comment ? Alternez entre entraînement musculaire, activités douces (marche) et exercices plaisants.

En résumé

Le cortisol et l’inflammation sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Le véritable problème est leur élévation chronique, que l’on peut maîtriser grâce à une alimentation équilibrée, une gestion du stress et des choix de vie judicieux.

Alors, si vous vous demandez encore si votre café matinal fait grossir : non ! Associez-le simplement à un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, et tout ira bien. Pas de restrictions inutiles, juste une nutrition durable.

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